Kabul ve Kararlılık Terapisiyle ruh sağlığı
Dr. Russ Harris’in hazırladığı Acceptance and Commitment Therapy (Kabul ve Kararlılık Terapisi) prensipleriyle koronavirüs günlerinde ruh sağlığınızı koruyabilirsiniz.
1 – FARKINDALIK VE KABULLENMEK
Genel yaşantımızda da herhangi bir duygusal zorluktan geçerken de izleyebileceğimiz adımlardan ilki ‘kontrolünüzde olan şeylere odaklanmak’
Kaygılarımız korkularımız çok doğal. Karşı karşıya kaldığımız çok gerçek bir tehdit çünkü. Fakat bütün gün oturup düşünseniz de, gelecekte olacakları, koronanın size, ailenize, dünyaya bırakacağı izleri bir dereceye kadar kontrol edebilirsiniz. Bu tehdit karşısında hissettiğiniz kaygınızı da değiştiremeyeceksiniz. En kolay değiştirebileceğiniz şey, şu andaki davranışlarınız, bu fırtınaya nasıl tepki verdiğinizdir. Fırtınanın ortasında güvenle demir atmamızı sağlayabilecek üç şey: duygu ve düşüncelerimizi kabul etmek, bedenimize dönmek, ve yaptığımız şeyleri tam farkındalıkla yapmak. İçinizden geçenleri sakince ve nazikçe kabul edin.
Bunlar duygularınız olabilir, düşünceleriniz, dürtüleriniz, hisleriniz veya anılarınız olabilir. Onları bir bilim insanı merakıyla gözlemleyin. Duygu ve düşüncelerinize dikkatinizi verirken, aynı zamanda bedeninize de bir dönün. Onunla da bağlantıya geçin. Neler olup bitiyor, ne hissediyor bir bakın. Bu noktada meditasyon veya mindfulness egzersizleri size yardımcı olabilir. Farkındaysanız bu adımlar dikkatinizi kaygınızdan veya diğer zor duygularınızdan uzağa çekmeye veya onlardan kaçınmaya yönelik değildir. Bu duyguların farkına varmaya ve kabul etmeye yöneliktir. Çünkü ancak farkında olduğunuz ve kabul ettiğiniz şeyleri şifalandırabilirsiniz, ve ancak bu şekilde kontrolü biraz daha elinize almış hissedebilirsiniz. Duygu, düşünce ve fiziksel hislerinizin farkına varırken, son olarak etrafınızın da farkına varmayı deneyin. İçinde bulunduğunuz odaya bakın. Neleri görebiliyorsunuz, onları farkedin. Neleri işitebiliyorsunuz. Ne gibi kokular ve tatlar alabiliyorsunuz farkına varın. Ve o an ne yapıyorsanız, tüm dikkatinizi o işe vererek yapmaya çalışın. Sizi iyi hissettirecek birşey yapıyor olabilirsiniz. Belki roman okuyorsunuz, müzik dinliyorsunuz, şarkı söylüyorsunuz. Veya çalışıyorsunuz. Her ne yapıyorsanız, geçmişte veya gelecekte değil, o anda olmanız önemli. Çünkü değiştirebileceğiniz o andır. Bu yüzden yaptığınız işe ne kadar kendinizi vererek yaparsanız, size o kadar haz verecektir.
Buraya kadarki adımlar korona zamanı veya dışında herhangi bir zaman dengenizi yeniden bulma, uzayıp giden kaygılı düşüncelerinizden çıkıp şu ana dönebilme, yaptığınız aktiviteye odaklanabilmek için izleyebileceğiniz yöntemlerdir.
2- KENDİMİZE VE BAŞKALARINA ŞEFKAT
Endişe sarmalımızdan çıkabilirsek, koronaya karşı mücadelemiz için zihnimizde daha çok alanımız, daha çok enerjimiz var demektir. İşte şimdi düşünebiliriz: bana ne iyi gelebilir? Evde egzersiz, kitap, film, belki online terapi, meditasyon, ailemle arkadaşlarımla görüntülü konuşmak, birlikte yaşadığım insanlarla ev içi yeni aktiviteler denemek… Sevdiklerime nasıl yardımcı olabilirim? Telefon edip konuşarak, rahatlatıcı bir iki söz söyleyerek mi? Birinin bir market ihtiyacını karşılayabilir miyim? Ve yine unutmadan, her ne yapmaya karar verirseniz, tam olarak o işe kendinizi vermeyi deneyin. Yapmaya karar verdiğiniz eylemi temel değerlerinize göre belirlemek, sizin için gerçekten önemli olan şeyleri yapmak etkili olacaktır. Koronaya karşı eyleme geçerken, zor duygu ve düşünceler için de yer açmayı unutmamamız lazım. Çünkü, ne de olsa onlar bir yerde tekrar tekrar belirecektir. Her ne hissediyorsanız: kaygı, korku, üzüntü, yalnızlık, öfke… Her ne ise bu şartlar altında normal olduğunu kendinize hatırlatıp, kendinize şefkatle yaklaşmaya çalışırsanız, krizle başa çıkabilme becerinizi artırmış olursunuz.
3-Kendimizle ilişkimiz çok erken yaşlarda o kadar derinden şekilleniyor ki, bir anda değişmesini beklemek boşuna çaba olur. Bu yüzden kendimize olan tutumumuzu bir anda değiştiremesek de, en azından bunun farkına varıp denemeye başlayabiliriz.
4-DEĞERLERİMİZ
Bir diğer önemli nokta değerleriniz. Bu kriz karşısında eyleme geçerken hangi değerler size rehber oluyor? Bu krizden geçerken nasıl bir kişi olmak istersiniz? Kendinize ve başkalarına nasıl davranmak istersiniz? Sevgi, nezaket, dürüstlük, mizah, sabretmek değerlerinizden bazıları olabilir. Karantina günlerinde kendi değerlerinizi her gününüze biraz serpiştirmeyi unutmayın. Kendinize ve başkalarına söyleyeceğiniz huzur verici sözler ne olabilir? Kendinize ve başkalarına şefkatle nasıl yaklaşabilirsiniz? Yıllar sonra bu günleri hatırladığınızda ‘o zamanki başa çıkmamla, verdiğim tepkiyle gurur duyuyorum’ dedirtecek ne söyleyip yapabilirsiniz? Toplum sağlığına nasıl katkıda bulunabilirsiniz?
5-GÜVENİLİR KAYNAKLARA BAŞVURU
Bu krizle başa çıkarken bir diğer işe yarayacak adım güvenilir kaynaklara başvurmaktır. İster bilgi edinmek için olsun, isterse de duygusal destek için olsun, güvenebileceğiniz kaynakları belirleyin ve çekinmeden bu kaynaklardan yardım isteyin. Bunlar aile ve arkadaşlarınız, komşularınız, sağlık çalışanları ve acil servisler olabilir. Aynı şekilde siz birilerine yardım ve destek sunabilecek pozisyondaysanız, onlara ulaşın ve desteğinizi bildirin. Kendi kaynaklarınızı da yaratıp, karantina durumuna veya acil bir duruma nasıl hazırlıklı olabileceğinizi de planlayabilirsiniz.
